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Diabetes: El menú perfecto para controlar la glucosa

Quienes sufren de diabetes deben saber mantener sus niveles de salud estables con la ayuda de los alimentos y medicamentos. Acá te contamos qué pueden comer, qué no y además te mostramos un ejemplo de menú.

Por Isa Luengo

Una dieta para la diabetes implica comer los alimentos más saludables en cantidades moderadas y cumplir con los horarios de comida. A veces, puede resultar un poco complicado cumplir con todas las exigencias que implica esto.

Por lo anterior, desde la Clínica Mayo, nos dan algunas recomendaciones para crear un menú adecuado para las personas que sufren diabetes, el cual debería incluir frutas, vegetales y granos integrales.

Imagen: Cedida

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¿Por qué se debe tener un menú “especial”? 

Es importante tener una alimentación saludable, ya que “el plan te ayuda a controlar el azúcar en la sangre, el peso y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la alta presión arterial y el alto contenido de grasas en la sangre”, nos cuentan los especialistas de la Clínica.

Además, agregan que “cuando consumes calorías y grasas en exceso, tu cuerpo responde creando un aumento no deseado de glucosa en la sangre. Si no se controla el nivel de glucosa, podría haber graves problemas, como un nivel peligrosamente alto de azúcar en la sangre, lo que se traduciría en hiperglucemia, y complicaciones a largo plazo, como daños en los nervios, riñones y corazón”.

Imagen: Gentileza Pixabay

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Dieta para diabéticos

Una dieta para la diabetes se basa en tres comidas al día en horarios regulares. Esto ayuda a que tu cuerpo haga mejor uso de la insulina que produce o que recibe a través de los medicamentos 

Los expertos señalan que los alimentos permitidos son:

Carbohidratos saludables:

Durante la digestión, los azúcares (carbohidratos simples) y almidones (carbohidratos complejos) se convierten en glucosa en la sangre. Enfócate en los carbohidratos más saludables, como frutas, vegetales, granos integrales, legumbres como frijoles, guisantes y lentejas y productos lácteos con bajo contenido de grasa.

Imagen: Gentileza Free Pik

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Alimentos con alto contenido de fibra:

La fibra dietética incluye toda la parte vegetal que el cuerpo no puede digerir o absorber como alimento. La fibra regula la manera en que el cuerpo hace la digestión, y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Entre los alimentos con alto contenido de fibra, se incluyen vegetales, frutas, nueces, legumbres (frijoles, guisantes y lentejas), harina de trigo integral y salvado.

Pescado:

El pescado es saludable para el corazón. Se recomienda consumirlo al menos dos veces por semana. El pescado puede ser una buena alternativa de las carnes con alto contenido de grasa. Por ejemplo, el bacalao, atún y fletán tienen menos grasas totales, grasas saturadas y colesterol que las carnes rojas y las carnes de ave de corral. El pescado como el salmón, la caballa, el atún, las sardinas y la anjova tienen alto contenido de ácidos grasos omega 3, que mejoran la salud cardíaca al reducir las grasas en la sangre, conocidas como triglicéridos.

Imagen: Gentileza Free Pik

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Evita comer pescado frito y pescados con altos niveles de mercurio, como blanquillo, pez espada y caballa real.

Grasas “buenas”: 

Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Entre estos, están las paltas, las almendras, nueces, aceitunas. Los aceites permitidos son de canola, oliva y maní. Es importante tener en cuenta que todo se debe consumir de forma moderada, ya que todas las grasas tienen alto contenido calórico.

Los alimentos que debes evitar

La diabetes aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al acelerar que las arterias se pongan obstruidas y endurecidas. Para evitar esto, no debes ingerir los siguientes alimentos:

Imagen: Gentileza Free Pik

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Grasas saturadas: Los productos lácteos con alto contenido de grasa y las proteínas de origen animal como carne de res, hot dogs, salchichas y tocino contienen grasas saturadas. Limita las calorías diarias de grasas saturadas a menos del 7 %.

Grasas trans: Estos tipos de grasas se encuentran en refrigerios procesados, productos horneados de panadería, y margarina. 

Colesterol: Entre las fuentes de colesterol, se incluyen productos lácteos y proteínas de origen animal con alto contenido de grasa como yemas de huevo, hígado y otras vísceras. Intenta no consumir más de 200 miligramos (mg) de colesterol al día.

Sodio: Intenta consumir menos de 2.300 mg de sodio al día. Pero si tienes hipertensión, intenta consumir menos de 1.500 mg de sodio por día.

Imagen: Archivo

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Opciones para crear un plato

A continuación te damos algunas opciones que puedes elegir para la creación de platos saludables:

El método del plato: American Diabetes Association ofrece un método simple de siete pasos para la preparación de comidas. Se enfoca básicamente en comer más vegetales. Al preparar tu plato, llena una mitad con vegetales sin almidón, como espinaca, zanahorias y tomates. Llena un cuarto del plato con proteínas, como atún o carne magra de cerdo. Llena el último cuarto libre del plato con un alimento a base de granos integrales o de almidón. Agrega una porción de fruta o producto lácteo y un vaso de agua o taza de té o café sin endulzar.

Imagen: Gentileza Pixabay

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Recuento de carbohidratos: Debido a que se convierten en glucosa, los carbohidratos tienen un fuerte impacto sobre el nivel de glucosa en la sangre. Para ayudar a controlar el azúcar en el organismo, consume aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos todos los días, en intervalos regulares, especialmente si tomas insulina o algún otro medicamento para la diabetes.

Listas de intercambio: Un especialista en nutrición puede recomendarte hacer listas de intercambio de comidas para ayudarte a planificar comidas y refrigerios. Las listas se organizan por categorías, como carbohidratos, fuentes de proteínas y grasas.

Imagen: Gentileza Free Pik

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¿Cómo funciona? Una porción en una categoría es una “elección”. Una elección de alimentos tiene aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, proteínas, grasa, calorías y el mismo efecto en el nivel de glucosa en la sangre, que una porción de cada uno de los otros alimentos de esa misma categoría. Así que, por ejemplo, puedes elegir comer la mitad de una espiga de maíz grande o 1/3 taza de pasta cocida para una de las elecciones con almidón.

Índice glucémico: Algunas personas que tienen diabetes usan el índice glucémico para seleccionar alimentos, especialmente carbohidratos. Este método clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según su efecto en los niveles de glucosa en la sangre. Para saber si este método podría ser efectivo para ti, debes consultar a tu nutricionista.

Imagen: Gentileza Pixabay

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Menú de ejemplo

A continuación te ayudamos con un ejemplo de menú. Este ejemplo está diseñado para aquellas personas que necesitan de 1.200 a 1.600 calorías por día:

Desayuno: 1 rebanada de pan de trigo integral con 2 cucharaditas de jalea, 1/2 taza de cereales de trigo molido con una taza de leche reducida en grasa al 1 %, una fruta y un café.

Almuerzo: Queso y pita con vegetales, mitad de una manzana con 2 cucharaditas de mantequilla de almendra y agua.

Cena: Salmón, 1 1/2 cucharadita de aceite vegetal, una papa horneada pequeña, 1/2 taza de zanahorias, ensalada (1 1/2 taza de espinaca, 1/2 tomate, 1/4 de taza de pimiento picado, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 1/2 cucharadita de vinagre de vino tinto), té helado sin endulzar.

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