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Tres recetas saludables que le hacen el quite a la ley de etiquetado

Olvídate de los discos pares 'altos en'. Cocina en tu casa, rico y sano con estas tres ideas que nos compartió una experta en nutrición.

Por Soledad Reyes

Los altos índices de obesidad infantil, así como los elevados niveles de sedentarismo en Chile, han llevado a la necesidad de controlar la ingesta de ingredientes menos saludables a través de la “Ley de Etiquetado”.

Por eso, poco a poco hemos tenido que acostumbrarnos a ella, y aprender a discriminar  entre los alimentos “altos en” grasas, calorías, azúcares o sodio.

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Imagen: La Cuarta.

Sin embargo, hay que reconocer que en invierno se hace aún más difícil dejar de lado ese tipo de productos, debido al frío y nuestra necesidad de más calorías, por lo que contactamos a Daniela Gómez, nutricionista de Aramark, quien nos entregó tres recetas fáciles, sencillas y saludables, perfectas para preparar en casa.

Cocinando sano en nuestro hogar

Merluza con salsa de yogurt

“El pescado se debería consumir de dos a tres veces por semana, ya que contiene un alto nivel de proteínas que ayudan a mantener la masa muscular, de vitamina D que fortalece los huesos y de omega 3 que es clave para el desarrollo del cerebro”, dice la experta. Por eso, nos entrega esta rica receta, perfecta para seis personas.

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Imagen: Pixabay (referencial)

Ingredientes:

– 600 grs de filetes de merluza sin espinas (6 filetes)

– 350 grs. cebolla cortada en rodajas (1 unidad)

– Jugo de limón (1/4 taza)

– 1 unidad yogurt natural sin azúcar

– 40 grs. ciboulette (1/4 taza)

– Sal a gusto

Preparación:

Lava el filete y condiméntalo con poca sal y limón a gusto. En una fuente para horno, incorpora el pescado, y encima incorpora aros de cebolla y el yogurt.

Cocina en horno a fuego moderado aproximadamente 20 minutos (dependiendo del horno) o hasta que el pescado esté listo.

Acompaña con arroz o espirales primavera para darle un toque de colorido al plato.

Croquetas de lenteja

“Otro alimento que no debe faltar son las legumbres por su alto contenido de proteínas y fibra dietética”, dice Daniela, agregando que éstas “ayudan a mejorar la digestión y aporte de vitaminas y minerales”.

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Imagen: gentileza.

Ingredientes:

– 250 grs. lentejas (1 ½ taza)

– 150 grs. huevos (3 unidades)

– 80 grs. zanahoria (1 unidad)

– 40 grs. perejil (1/4 taza)

– Orégano a gusto.

– 10 cc. de aceite (1 cucharada)

Preparación:

Remoja las lentejas el día anterior. Cocina las lentejas por 20 minutos aproximadamente.

Luego, muele en la juguera o con un tenedor ¾ de las lentejas cocidas y mézclalas en una fuente con el resto de las lentejas enteras. Agrega perejil picado, zanahoria rallada, orégano y los huevos. Incorpora todo.

Después, toma un poco de la mezcla y dale forma de hamburguesa. Lleva al horno a fuego mediano hasta que se vean doradas. (aprox 10 minutos). Sirve con guisos, ensaladas, arroz o bien en un pan integral como sándwich acompañado de verduras.

Sopaipillas al horno

“Para los días nublados y fríos se pueden incorporar unas ricas sopaipillas saludables, sin necesidad de freírlas”, indica la especialista. Por eso, propone esta receta, donde alcanzan hasta dos unidades por persona.

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Imagen: La Cuarta

Ingredientes:

– 350 gramos de harina sin polvos

– 170 gramos de zapallo camote cocido y tibio

– 3 gramos de sal

– 1 gramo de bicarbonato

– 80 cc de aceite vegetal crudo

– 1 hoja de toalla nova

Además, necesitarás un uslero y un cortapastas o cortante de galletas redondo.

Preparación:

En una fuente incorpora la harina, la sal, el aceite, el zapallo cocido y molido, y el bicarbonato en polvo. Mezcla todo hasta que sea una masa uniforme.

Saca la mezcla y amasa hasta que la superficie esté lisa y suave. Luego estira sobre el mesón con la ayuda de un uslero. Debe quedar de un grosor de 5 a 7 milímetros. Corta círculos de la masa estirada con la ayuda del cortapastas redondo.

Posterior a esto, aceita las bandejas del horno y coloca los círculos de masa sobre ella. Hornea a fuego medio por 7 minutos y luego aumenta y dora por 3 minutos.

Sácalas del horno y disfrútalas tibias.

Nuevo etiquetado: ¿cambiará los hábitos alimenticios de los chilenos? – Biut.cl

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