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Dieta saludable: Consejos para perder peso sin enfermarse en el camino

Se acerca el verano y muchas chicas ya comenzaron a pensar en el régimen que seguirán para perder los kilos que ganaron en el invierno. Si eres una de ellas, primero revisa los consejos que nos dio una nutricionista para que consigas un cuerpo más esbelto, pero de forma sana.

Por Constanza Cortés /@lavecinacortes

Hace unos meses, María Jesús Matthei (21), se hizo conocida por convertirse en la chica que representaría a nuestro país en el Miss Universo 2013, sin embargo, pocos días antes del certamen de belleza sorprendió al llegar a Moscú -ciudad de la competencia- con un notorio cambio físico: había bajado siete kilos en sólo un mes.

La joven de 1.81, metros, se presentó al casting chileno pesando 67 kilos, según consigna LUN. Sin embargo, la imagen contorneada de la joven estudiante de diseño de vestuario ya no existe y hoy luce un cuerpo mucho más delgado y tonificado, gracias a la estricta dieta y a la rutina de ejercicios que siguió de la mano de un personal trainer.

 

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(Izquierda) Así era María Jesús Matthei cuando se presentó al concurso Miss Chile y así (derecha) se veía en el Miss Universo que se realizó en Moscú hace unos días/ Fotos: Sitio web de Miss Universo y Glamorama

 

El cambio en el físico de la sobrina de Evelyn Matthei es increíble, pero la forma de conseguirlo no es el más correcto, según la opinión de los expertos. Para aprender cómo bajar de peso de forma sana, conversamos con Alejandra Alarcón,  nutricionista de la Fundación Obesidad y del Centro de Tratamiento de Obesidad de la UC, quien nos dio algunos consejos:

¿Cuál es el peso que una mujer debe tener, según su estatura?

Nutricionista: “La definición de ‘peso adecuado o normal’, basado en el Índice de Masa Corporal (IMC), sólo toma en cuenta la altura y el peso. Esto hace que cada día sea más cuestionado por ser una

herramienta insuficiente para diagnosticar y evaluar durante un tratamiento, a la hora de hablar

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En esta tabla se pueden ver los pesos recomendados para cada sexo, según estos parámetros/ Fuente: OMS

de problemas de peso. En la actualidad, a la hora de hacer esto es necesario considerar la masa grasa muscular, sin olvidar el principal componente del cuerpo humano: el agua, porque la composición corporal es individual y además varía a lo largo de la vida.

Tomando todos esos elementos en cuenta, recién se puede valorar la situación nutricional real de una persona, por lo tanto recién desde ahí y viendo los resultados antropométricos se pueden determinar las necesidades energéticas y nutricionales de alguien”.

¿Cuántos kilos se recomienda bajar en un mes?

Nutricionista: “En promedio, de dos a cuatro kilos por mes, sin embargo, en la actualidad, varios estudios muestran que los objetivos más ambiciosos a veces se asocian con mejores resultados, pero lo mejor es que  haya un común acuerdo entre el paciente y el profesional”.

¿Cómo debería ser una dieta “tipo” para una mujer sana de 25 años, con un metabolismo normal y que tenga un poco de sobrepeso?

Nutricionista: “Por lo general, las mujeres chilenas tienen un gasto energético que va desde las 1.500 a las 1.800 calorías en reposo, por eso para bajar de peso lo importante es tener un consumo de calorías que nuestro metabolismo pueda procesar rápidamente y eso se logra con un plan de alimentación individual, fraccionado, equilibrado y variado“.

¿Qué alimentos se deben eliminar de nuestra la dieta para que podamos conseguir nuestro objetivo de perder peso?

Nutricionista: “No existe un alimento malo. Que algo engorde está dado por la frecuencia y cantidad que se consume, principalmente cuando se trata de grasas, sobre todo si son saturadas, pues aportan  nueve calorías por gramo,  por lo que un poco de ellas aporta mucho más. Algo similar pasa con el azúcar refinada, que  también es un nutriente muy pobre, que sólo aporta calorías y cuyo consumo, muchas veces es menos consciente, como cuando tomamos bebidas o helados”.

Si bien hay que dejar de lado ciertos productos cuando estamos a dieta, llega un momento en que llegamos a nuestro peso ideal, ¿en qué punto podemos volver a comer cosas que solíamos comer?

Nutricionista: “Esto depende de los objetivos o metas trazadas. No es necesario vivir siempre a dieta. Eso sí, es importante mantener un orden establecido de horarios: no saltarse las comidas y menos por la rutina de trabajo que tenemos de lunes a viernes. Junto a esto, es importante que cuando hayamos conseguido ese peso ideal, comencemos de a poco a incorporar alimentos ricos en grasa, pero que cuando los comamos, lo hagamos de forma consciente y sin culpa”.

Otra buena técnica para mantener el ‘peso ideal’ es teniendo autocontrol, que puede estar dado por un talla de ropa nueva o pensándose constantemente”.

Hay dietas de moda, como la del Genotipo o la de Dukan., ¿son recomendables o es preferible usar sistemas más tradicionales?

Nutricionista: “Básicamente, cualquier restricción alimentaria puede ayudar a conseguir resultados que culminarán en una baja de peso, pero la perdurabilidad  a largo plazo hará la distinción. Por eso, lo mejor es tener un plan de alimentación individual, que considere todos los aspectos para poder mantener los resultados”

¿Hay alguna forma natural de evitar la ansiedad en una persona que esté a dieta?

Nutricionista: “En muchas ocasiones las personas suelen confundir el hambre de la ansiedad. Por un lado, el hambre tiene sus orígenes a nivel central y periférico. Cuando   se  realizan planes de alimentación no bien equilibrado, con restricciones excesivas o con ayunos largos, al volver a enfrentarse a la comida real, el instinto de supervivencia   se confunde con un hambre real y rápido, que en el momento no tiene saciedad.

En tanto, la ansiedad es una preocupación excesiva e irracional, cuyo motivo no está bien definido, y que provoca miedo, inquietud y respuestas fisiológicas y motoras, como dolores de cabeza, estómago, sudoración en manos, pies, temblores, entre otros. Generalmente las personas la asocian con el acto de comer, porque sienten satisfacción y placer al momento de hacerlo”.

Recomendaciones para combatir la ansiedad y perder peso de forma sana este verano

-No hacer dietas demasiado restrictivas
-No saltarse comidas
-Comer de manera conciente y no frente al televisor
-Si estás acostumbrada a comer gran volumen de comida, aumenta el aporte de líquido sin azúcar mientras los haces, para saciar el hambre antes
-Si el apetito por comer algo en especial (antojos) es importante para ti, come una porción pequeña en un horario de una comida, con el fin de que no se transforme en un ‘picoteo’.
-Planifica una alimentación saludable y que incluya hidratos de carbono complejos
-Comer lo más lento que se pueda
-Realizar un registro alimentario
-Consumir al menos 2 litros de líquidos, como mínimo al día

Ejemplo de comidas a seguir

Desayuno

-Un vaso de agua
-Una porción de lácteos ya sea leche descremada, yoghurt light
-Una porción de cereal integral, entre media y ¾ de taza

Colación de media mañana

-Una fruta

Almuerzo

-Plato 1: verduras; ya sean como ensalada o guisos
-Plato 2: Porción pequeña de arroz, fideos, papas y una porción de carnes normal
-Postre: jalea light

Once  colación de media tarde

-Yoghurt con una barra de cereal

Cena

-Plato de carne con verduras
-Postre: jalea con yoghurt y semillas de chía

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